Питание до, во время и после тренировки, как получить максимальную пользу
Очень многие задаются вопросом: как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную пользу и желаемый результат? Попробуем на него ответить в данной статье.
Питание перед тренировкой
Очень важно, чтобы еда, потребляемая перед тренировкой, была насыщена белками, углеводами и совсем не содержала жиров (рекомендуется не больше 3 гр).
Углеводы перед тренировкой нужны для обеспечения мышц и мозга энергией. Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, т.е. необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к упражнениям. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может извлечь необходимые количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки будут источником аминокислот для работающих мышц, как источник энергии их рассматривать нельзя. В итоге сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет присутствовать во время тренировки, то может даже вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Упражнения на голодный желудок вредны. Однако съедать очень много перед тренировкой тоже нежелательно. Калорийность приема пищи перед тренировкой должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.
Что рекомендуется есть перед тренировкой
Примечание
За 1-2 часа до тренировки
Тарелка супа
Лёгкая пища, которая должна содержать минимум жиров. Главное не переедать, желудок не должен быть забитым во время тренировки.
Большая порция салата
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирный бифштекс с картофелем
Омлет из белков яиц с овсянкой
За 30 мин до тренировки
Полтарелки каши
Полтарелки творога
Фрукты (яблоко, груша, ягоды и т.д.) – любые фрукты с низким гликемическим индексом
Для наращивания мышечной массы. Лучше запить его белковым напитком. Расчет белка в этом напитке такой: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса (если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно содержаться 15 г белка)
Стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками)
Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.
Стакан крепкого зелёного чая
Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть ваша еда.
Перед самой тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питьевой режим во время тренировки
В процессе тренировки самое главное – не забывать употреблять жидкость. Как только у Вас наступит минимальное обезвоживание, Ваша тренировка будет малоэффективной и вялой.
Если во время тренировки у Вас появились некоторые признаки обезвоживания (чувство жажды, усталость, отсутствие аппетита, головокружение, потрескавшиеся губы, сухость во рту и другие) следует сразу же прервать тренировку и начать пить воду.
Питьевой режим включает в себя: выпить стакан воды перед тренировкой, и каждые 15-20 минут занятий пить понемножку. Если тренировка продолжается больше часа, рекомендуется употреблять специальные спортивные напитки – в них содержатся полезные электролиты (соли), которые выходят из тела с мочой и потом. Разрешается также в процессе занятий пить соки, желательно свежевыжатые.
Питание после окончания тренировки
Может Вас удивить тот факт, что после тренировки желательно покушать в течение первых 20 мин, а если в течение двух часов после тренировки ничего не есть, то она теряет всякий смысл, потому что в итоге ничего не тренируется. Это значит, что Вы сожжете только немного жира, а скорости обмена веществ, стройности, плотности мышц, прироста в силе не будет.
После тренировки лучше всего употреблять белки и углеводы. Все, что Вы съедите в первые 20 мин после окончания занятия пойдет только на прирост мышечной массы и восстановление мышц, но на жир не пойдет ни одна калория из пищи.
И особое внимание обратите на то, что после тренировки желательно 2 часа не есть ничего, где есть кофеин, то есть все шоколадное, чай, кофе, какао. После занятий поешьте сухофруктов и орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с фруктами. Если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться забросить что-нибудь в рот сразу после упражнений. Существует много исследований, предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют восстановление организма. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса, выпейте спортивный напиток или стакан апельсинового сока.
В данной статье описываются общие рекомендации по правильному питанию, но не забывайте, что все мы индивидуальны и прежде чем последовать какому либо совету по поводу питания лучше проконсультироваться с диетологом.
